Améliorer son Overhead Squat

En voici un mouvement difficile qui m'a donné beaucoup de fil à retordre aux Opens de cette année! Ce qui me console, c'est que je ne suis pas le seul!

Pour corriger et améliorer un mouvement aussi difficile, tous les conseils sont bons à prendre et c'est ce que je vous propose avec les deux articles ci dessous.

 

6 conseils pour améliorer l'Overhead Squat

 

L'Overhead Squat (OVH Squat) est, pour de nombreux CrossFitters - un des mouvements le plus agaçant du répertoire du CrossFit. Il révèle les faiblesses en mobilité, en équilibre, en force et en coordination. Pour ces raisons (et beaucoup d'autres) les athlètes préfèrent laisser de coté les innombrables heures nécessaires au développement des compétences pour un OVH Squat fort. De nombreux athlètes se contenteront d'avoir un Overhead Squat médiocre (ou franchement mauvais), du moment que leur squat, soulevé de terre etc. sont forts - et bien soit, c'est un choix personnel. Mais, avant de vous diriger sur cette voie, ou si vous êtes frustré par la façon dont votre OH squat progresse, lisez ce que l'entraîneur Glassman (Greg Glassman, fondateur et PDG de CrossFit) déclare sur ce mouvement :

"L'Overhead Squat est l'exercice ultime pour le tronc, la base de l'arraché et est incomparable dans l'élaboration d'un mouvement sportif efficace. Ce joyau de fonctionnalité apprend à transférer efficacement l'énergie des grandes aux petites parties du corps - ce qui est l'essence du mouvement sportif. Pour cette raison, il est un outil indispensable pour le développement de la vitesse et de la puissance. L'Overhead Squat exige et développe la flexibilité et améliore en parallèle le squat en amplifiant et en punissant sévèrement les défauts de posture, de motricité et de stabilité en Squat."
Greg Glassman , CrossFit Journal

Comme le dit Glassman, l'OVH Squat exposera vos lacunes - c'est pourquoi c'est un outil de travail aussi précieux. Progresser à l'OVH Squat développera des compétences qui se transfèreront à plusieurs autres mouvements et soulevés (comme l'arraché) en CrossFit - sans parler du fait que c'est un excellent moyen de développer une motricité efficace dans et hors de la salle de gym. Alors, arrêtez de négliger votre entraînement à l'OVH Squat! Même si votre coach va probablement vous montrer les principes fondamentaux de ce mouvement, nous avons voulu vous donner quelques astuces supplémentaires que vous pourriez ne pas connaître (et si vous les appliquez déjà, les rappels sont toujours bons!). Lisez la suite pour découvrir 6 conseils pour développer l'OVH Squat.

1 - Identifiez vos défauts de mobilité - puis travaillez les
Vous avez probablement entendu dire ça un nombre incalculable de fois, mais si vous ne pouvez pas exécuter un squat correctement, alors il ne sert à rien d'essayer de progresser à l'Overhead Squat. Assurez-vous que vous avez de bonnes bases pour le squat, puis essayez quelques OVH squats avec une barre d'entraînement (pas un tuyau en PVC - j'expliquerez pourquoi ci-dessous) et alors vous découvrirez probablement d'autres problèmes de mobilité, principalement au niveau des épaules. L'OVH Squat nécessite une excellente souplesse des épaules, des hanches, des ischio-jambiers, des fessiers et des adducteurs (muscles inguinaux). Il est peu probable que vous soyez assez mobiles dans tous ces domaines - c'est la raison pour laquelle l'OVH squat est évité par beaucoup. Ca peut être frustrant, mais vous devez passer suffisamment de temps sur l’assouplissement des groupes musculaires mentionnés ci-dessus afin d'améliorer la rotation externe de vos hanches et devenir à l'aise en Squat avec une barre au dessus de la tête.


2 - Développez votre stabilité axiale
L'Overhead squat exige une importante stabilité axiale et donc une bonne stabilité du tronc. Étant donné que ce mouvement vous oblige à tenir une barre chargée au dessus de la tête, la plupart des exercices de stabilité seront ciblés sur le tronc - plus particulièrement sur le bas du dos. Si vous ne disposez pas d'un bon gainage lors de l'exécution de l'OVH Squat (ou de tout autre soulevé où le poids est au dessus de la tête), vous aurez tendance à être en hyper extension lombaire, ce qui entraînera une position défavorable - sans parler des risques de blessures. Il est donc impératif que vous renforciez vos muscles du tronc et que vous mobilisiez le bas de votre dos aussi souvent que possible. Chaque fois que vous faites un mouvement de ce type, pensez à serrer les fessiers et à garder la poitrine basse. Cela contribuera à développer une position du bassin neutre au lieu d'une inclinaison antérieure (et donc d’une hyper extension du bas du dos).


Routine pour améliorer la stabilité axiale:
Travail de mobilité de la hanche puis
50 Hollow Rocks
50 Sit-ups
50 Single Leg Bridges
25 Strict toes to bar/Knees to elbows

3 - Démarrez avec la bonne charge - mais pas avec un tuyau en PVC
Attendez deux secondes - ne commencez pas à vous entraîner avec votre fidèle tuyau en PVC? Pourquoi pas? Eh bien, Tamara Reynolds, compétitrice en haltérophilie, entraîneuse et co-fondatrice de l'Académie d'Haltérophilie, explique pourquoi vous devriez apprendre plutôt avec une barre (ou une barre d'entraînement):

"Une partie de la difficulté d'un Overhead Squat est de maintenir la barre au dessus de vos appuis. Il est possible de verrouiller un tuyau en PVC dans toutes sortes de positions qui ne sont pas correctes, sans même s'en rendre compte. Vous devez être capable de sentir où la barre doit être de sorte que vous puissiez assimiler le positionnement correct, et utiliser une barre au lieu d'un tuyau en PVC contribue à rendre cela possible ".

Beaucoup d'entraîneurs CrossFit seront peut être en désaccord avec Reynolds, mais je dois avouer que ce qu'elle dit a du sens. Un tuyau en PVC est si léger que vous pourriez développer de mauvaises habitudes et un mauvais positionnement sans vous en rendre compte. Utiliser une barre chargée mais suffisamment légère pour être gardée au dessus de la tête va vous forcer à gainer votre tronc (stabilité axiale) et révélera toutes les zones de votre corps qui nécessitent encore de gagner en mobilité afin d'effectuer ce squat avec un positionnement correct.

4 - Poussez sur la barre
Lors de l'exécution d'un Overhead Squat, vous devriez constamment penser à pousser la barre et jamais simplement à la "tenir". L'entraîneur et compétiteur américain en haltérophilie Kat Ricker explique pourquoi vous devriez éviter de simplement tenir la barre :

"Une des raisons pour laquelle l'Overhead Squat peut être aussi peu intuitif est que le corps veut se déplacer comme une seule unité d'un point de vue des résistances physiques - dans ce cas, la gravité - ce qui signifie que pendant que vous descendez , les groupes musculaires impliqués dans le maintien de la barre en l'air ont tendance à se relâcher, résister, puis s'affaisser. Ainsi, le groupe scapulaire à tendance à passer de l'élévation à l'affaissement. La partie supérieure des trapèzes à tendance à passer d'une contraction concentrique à un meilleur équilibre grâce à l'excentrique, afin d'arc bouter le corps et rattraper la charge qui chute au dessus de la tête."

Inutile de dire que vous ne devez pas voir vos muscles se détendre et s'affaisser pendant le mouvement - ils doivent être tendus et former une base solide pour soutenir la surcharge de poids. La prochaine fois que vous vous entraînez à l’OH Squat, essayez de pousser sur la barre et observez si vous sentez une amélioration .

5 - Stabilisez la position basse
Quand vous arrivez dans la partie la plus basse du squat, il est important de ne pas se précipiter pour en sortir trop vite ou vous risquez de perdre votre position. A la place, prenez un temps pour stabiliser votre corps et la barre. Assurez-vous que vos pieds sont à plat, la charge sur les talons et vos coudes et épaules en rotation externe (les aisselles orientées vers l'avant). Cela réduira le risque de perdre le contrôle de la trajectoire de la barre quand vous vous relèverez et vous permettra de vous déplacer de manière efficace - mais ne prenez pas trop de temps pour vous stabiliser car vos muscles pourraient perdre leur tonus et vous pourriez rester coincé en bas ce qui vous pousserait probablement à rater votre soulevé. Quand tout est réglé et que vous vous sentez à l'aise, allez-y et sortez de la position basse avec la bonne posture.

6 - Faites des Squats avec pause
Devenir à l'aise en position basse du squat est probablement la partie la plus délicate de l'ensemble du mouvement. Pour travailler ce point de l'exercice, il est important de s'habituer à avoir la barre (et la charge) au dessus de votre tête quand vous êtes tout en bas du squat.Une façon de faire est de marquer des pauses en position basse à l’entraînement (cet exercice peut également être utilisé pour développer vos Back Squats et Front squats). Les squats avec pause sont parfaits pour développer la puissance nécessaire à la sortie de la position basse, améliorer le tonus axial, diminuer le stress sur des genoux et développer la confiance et le confort lors du soulevé - pour ne nommer que ces quelques avantages.

Il y a un certain nombre de variantes que vous pouvez alterner en ce qui concerne le Squat avec pause, mais celle que j'ai personnellement trouvée efficace consiste en une pause de quatre secondes. Pour ce faire, commencer avec la barre sur les supports et à une charge relativement légère que vous utiliseriez normalement pour effectuer 3 ou 4 reps. Prenez la barre, mettez vous en position d’OVH Squat et accroupissez-vous dans la position la plus basse possible (tout en gardant une bonne posture). Comptez jusqu’à quatre dans cette position, puis remontez. Répétez l'opération pour un total de cinq séries de quatre répétitions en augmentant la charge à chaque série.

 

Texte original de William IMBO traduit de l’anglais par Doc Nico.
Titre original : « 6 TIPS TO DEVELOP THE OVERHEAD SQUAT».
Date de parution : 30 avril 2014.
Disponible sur : http://www.boxlifemagazine.com/training/developingtheoverheadsquat
 

Bien que l'article suivant soit plus ancien, il avait été posté en réponse à l'article ci dessus par son auteur et je le trouve très complémentaire en particulier d'un point de vue mobilité. Voici la raison de sa présence ci dessous.

 

5 astuces pour améliorer votre Overhead Squat

 

L'Overhead Squats est un mouvement difficile. Il semble si simple - il suffit de garder vos bras et la charge au-dessus de votre tête pendant que vous squattez ... pourtant il défie les systèmes de contrôle moteur de votre corps à un tel point ... c'est pourquoi je l'apprécie à la fois en tant que test et en tant que mouvement.

Il pourrait ou pas apparaître lors des Opens de CrossFit car il n'y a pas été testé depuis 2011 - il représente un challenge pour les athlètes souhaitant devenir complets ... il apparaît habituellement aux Régionales et aux Games.

Voici quelques points clés qui vous aideront concernant l’Overhead Squat

1 - Vos muscles antérieurs et postérieurs des bras, du thorax et de l'abdomen ont besoin d’être stables et tendus tandis que vos muscles antérieurs et postérieurs des jambes doivent être puissants et déplacer votre corps.
Cela signifie que vous devez dissocier votre tronc (thorax, dos et bassin) de vos hanches.
Vous devez également dissocier vos épaules de votre tronc afin qu'ils puissent garder la charge au dessus de vos pieds pendant que vous déplacez votre tronc dans l’espace.
Pour ce faire, vous avez besoin d’une bonne mobilité d'épaule... mais c'est généralement le dernier problème à se manifester ...

2 - Regardez du coté de votre souplesse de cheville pour améliorer votre OVH Squat
Vous avez besoin d’être à au moins 10 à 12 cm lors du test de la fente pour un bon squat
Cela signifie que votre gros orteil est à 10 - 12cm de la paroi alors que votre genou touche le mur.
Idéalement , vous devriez être en squat et alignés sans aucune rotation lorsque vous faites ce test
Le talon doit rester sur le sol - ne le décollez pas!


3 - La mobilité de la hanche est le prochain coupable
Une mobilité de la hanche réduite provoque une inclinaison du dos vers l’avant chez ces athlètes.
Cela se ressent souvent comme un manque de flexibilité de l'épaule, mais il s’agit rarement du problème.
Vous avez besoin de hanches et de chevilles souples pour rester droits lors d’un bon OVH Squat.

4 - Nécessité d’une bonne force dorsale
Si vous n'avez pas assez de force dans le dos pour rester droit, la barre penchera inévitablement vers l’avant.
Vos muscles de la chaîne postérieure du dos et des bras doivent travailler dur, mais ils ne peuvent pas se verrouiller trop fortement ou vous ne serez plus capables de mobiliser vos hanches, genoux et chevilles. Apprendre à faire cela s’appelle "le contrôle moteur".

5 - Les poignets - une participation sous-estimée
J'ai vu des athlètes très puissants galérer avec les OVH Squats en raison de l'un des cinq éléments que j'ai énumérés ici.
Vos poignets doivent être flexibles mais suffisamment stables pour supporter la position de déviation radiale observée pendant le mouvement .
Si vous avez une grosse charge sur la barre, il est possible que vos poignets lâchent avant vos épaules, votre dos ou vos jambes.
Apprenez à en prendre soin en les mobilisant, en améliorant leur flexibilité et leur stabilité dans de nombreuses positions différentes.


 

Texte original de Antony LO traduit de l’anglais par Doc Nico.
Titre original : « 5 Tips On How To Improve Your Overhead Squats».
Date de parution : 17 janvier 2014.
Disponible sur : http://physiodetective.com/2014/01/17/5-tips-on-how-to-improve-your-overhead-squats/
 

La lecture de ces deux articles m'a beaucoup apporté personnellement d'un point de vue technique (en particulier en ce qui concerne la nécessité de contrôler le tonus du haut de corps lors de la descente) et a aussi renforcé ma conviction qu'il est nécessaire de travailler ce mouvement que je n'apprécie pas.

Je me permettrai juste d'apporter quelques commentaires à ces deux excellents articles:

- La charge devrait être répartie sur la totalité du pied et non sur les talons comme il est courant de l'entendre. En effet selon l'auteur de l'article ci dessus, Antony LO, des tests electromyographiques montrent un meilleur recrutement des muscles des membres inférieurs lors d'une répartition homogène de la charge sur le pied versus une répartition sur les talons. Cela confirme l'avis donné par les auteurs d'autres articles concernant la répartition centrale de la charge sur les pieds en squat et non pas sur les talons.

- Le manque de mobilité est une origine fréquente de difficulté à l'OVH Squat. Voici un test simplissime de l'excellent Kelly Starret qui vous permettra de savoir si votre manque de mobilité vient des épaules ou des membres inférieurs (hanches, genoux et chevilles). Pour ceux qui ne parlent pas l'anglais, si vous êtes capables d'obtenir un alignement de la cage thoracique et des bras alors qu'il sont tendus au dessus de votre tête, pouces orientés vers l'arrière, alors votre problème de mobilité ne vient pas des épaules.

 

En fait comme le dit Antony LO, une bascule de la charge vers l'avant passe fréquemment pour un défaut de mobilité de l'épaule alors que cela est rarement le cas, contrairement à ce que semble indiquer le premier article. De plus, et c'est bien là le problème le plus important, travailler votre mobilité d'épaule alors que le problème a une autre origine vous permettra sans aucun doute de rectifier l'alignement de votre barre et donc son équilibre mais placera vos épaules dans un angle d'ouverture trop important et donc très risqué.

- Un autre bon moyen d'évaluer vos problèmes de mobilité et de technique est de travailler avec deux haltères ou deux kettlebells car l'indépendance des charges accentuera sans aucun doute vos défauts.

- Enfin je pense effectivement que conseiller d'apprendre l'OVH Squat avec un tuyau en PVC ou un manche à balai est un mauvais conseil. Si vous débutez avec ce mouvement travaillez léger mais pas à vide.

 

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