Squatter face au mur

 

 

Au départ j’avais prévu de vous faire un article complet sur le « Squat therapy » qui est un regroupement d’exercices permettant d’améliorer sa technique et l’efficacité de son Squat, mais devant l’étendue des informations et des techniques existantes j’ai préféré me concentrer en priorité sur cet exercice particulier : le Squat face au mur.

 

Un Squat face au mur

 

L’intérêt de ce travail technique :

Le squat face au mur est un excellent exercice pour apprendre à garder la bonne courbure lombaire lors du Squat. Il est rapide, très simple à mettre en oeuvre et c’est un incontournable pour apprendre à squatter correctement. Il peut être utilisé dans le cadre de l’échauffement de la séance de force ou d’haltérophilie. Personnellement je l’utilise systématiquement en échauffement dynamique avant le travail du Squat bien sûr mais également du Snatch et de l’Overhead Squat ce qui, étant donné mon organisation hebdomadaire, me fait trois séances de ce type par semaine.

Ce travail technique est à mon sens excellent pour corriger votre positionnement lombaire en bas de mouvement mais également votre stabilité au Snatch et à l’Overhead. En effet, une bonne cambrure est indispensable pour obtenir un positionnement équilibré de la barre et ne pas se retrouver déséquilibré en avant.

 

Autre apport de cet exercice, si vos genoux partent vers l’intérieur en position basse de votre Squat, il s’agit très probablement d’une déficience de vos adducteurs (ou d’un trouble de rotation externe de votre hanche on en reparlera en fin d’article). Dans ce cas, vous pouvez réaliser l’exercice jambes écartées (comme les Sumo) ce qui travaillera dans le même temps cette zone musculaire.

 

 

En quoi ça consiste ?

Et bien comme son nom l’indique, cela consiste simplement à réaliser un Squat face à un mur. La difficulté est de ne pas toucher le mur lors du mouvement et vous verrez que ce n’est pas si facile qu’il y parait. Ce mur deviendra votre coach et je peux vous certifier qu’il ne laisse rien passer. Le moindre relâchement de votre gainage lombaire ou dorsal se traduira immédiatement par un contact avec le mur.

 

Voici maintenant deux passages d’articles traduits sur le sujet pour en apprendre davantage :

 

Squat therapy : 4 exercices qui vont améliorer votre Squat

[…]

 

Le Squat face au mur :

 

Wall Squat   Progression Squat face au mur

 

Qu’est ce que c’est:

Il s’agit d’un squat réalisé tout en se tenant proche d’un mur et face à lui, les mains contre le mur, mais sans qu’aucune autre partie de votre corps ne soit autorisée à le toucher.

 

Comment le faire:

Debout, distant de la paroi de la largeur d'un pied (par opposition à sa longueur), pieds écartés de la largeur des épaules. Etendez vos bras au-dessus de votre tête et placez-les contre le mur, bras parallèles. Abaissez vous en contrôlant bien le mouvement jusqu’à atteindre la position de squat complet, vos mains restant contre le mur, mais sans laisser votre tête ou votre torse toucher le mur.

 

Points essentiels:

Pensez à écartez vos genoux et à sortir la poitrine – ces deux points vous permettront de ne pas toucher le mur et vous aideront à garder une position du dos et du torse optimale jusqu’au Squat complet. Essayez également de garder vos bras aussi verticaux que possible.

 

Astuce avancée:

Approchez-vous de plus en plus près du mur, jusqu'à ce que vous puissiez effectuer un Squat complet avec vos orteils touchant le mur.

 

[…]

Texte original de Chet MORJARIA traduit de l’anglais par Doc Nico.
Titre original : « Squat Therapy: 4 Drills That Will Improve Your Squat».
Date de parution : 2013.
Disponible sur : http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/squat-therapy-4-drills-will-improve-your-squat
 

Squat therapy !

 

[…]

 

Le Squat face au mur :

 

Cet exercice est l'une des meilleures façons de contrôler votre Squat, car il ne peut se faire correctement qu’en gardant une technique parfaite et n’a rien de compliqué. Il permet de corriger à peu près tous les problèmes : l'amplitude du mouvement, la posture, le maintien des talons au sol et la mobilité articulaire. Les genoux qui partent vers l'intérieur lors d’un squat sont le résultat de la faiblesse des muscles adducteurs ... ou plus simplement, de la face interne des cuisses. Vos adducteurs sont fondamentalement plus faibles que vos quadriceps, fessiers ou ischio-jambiers et ainsi comme vos cuisses n’interviennent plus dans l’équilibre musculaire lors de la moitié inférieure du mouvement, vos genoux partent vers l'intérieur. Une chose importante pour tout exercice, mais en particulier pour les mouvements polyarticulaires, c'est que vous ne l'exécuterez parfaitement que si tous les petits muscles sont contrôlés également. Travaillez tout ça et le ciel est la limite, après tout les maisons ont besoin de plus d’une brique pour être résistantes. Donc en résumé, si vos genoux partent vers l'intérieur, effectuez cet exercice en position de squat large (qui travaille plus les adducteurs), sinon, utilisez la position classique. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre face à un mur, debout à quelques centimètres de lui et de vous accroupir lentement. Ne laissez pas vos genoux ou votre corps toucher le mur. A force, vous Squatterez beaucoup mieux avec une meilleure technique. Vous pouvez également allonger vos bras de chaque coté ce qui renforcera le travail de votre dos et plus particulièrement du haut du dos (position large du squat).

 

Squat face au mur bras écartés

 

Texte original de Dave STIDOLPH traduit de l’anglais par Doc Nico.
Titre original : « Squat Therapy !».
Date de parution : 19 juin 2013.
Disponible sur :
http://www.davestidolphsnc.com/squat-therapy/

 

Je sais qu’il est toujours difficile d’appréhender un exercice technique sur du texte mais vous verrez en testant que cela n’a rien de très compliqué et qu’on se surprend très vite à cambrer plus efficacement le dos et à mieux positionner le torse et les jambes. Pour un coté plus visuel de l’exercice je vous réfère à cette vidéo. Il s’agit une fois de plus du célèbre Chris SPEALER qui explique le principe de l’exercice dans une Box de Park City aux Etats-Unis.

 

 

Et pour terminer la démonstration en beauté (au propre comme au figuré), voici ce que vous devrez être capables de réaliser :

 

 

 

La progression :

Alors nous avons vu que le point de progression principal est la distance avec le mur. Ainsi il vous faudra progressivement vous rapprocher de ce dernier afin, à terme, de réussir à réaliser un Squat avec le bout des pieds en contact avec le mur.

Mais ce n’est pas la seule possibilité d’évolution. En effet la position des bras importe aussi dans la difficulté de l’exercice : Bras relachés vers le bas pour commencer puis bras écartés sur le coté, ensuite bras écartés au dessus de la tête et enfin dernier niveau bras serrés. Personnellement, je réalise l’exercice avec un manche à balai, bras tendus au dessus de la tête et en écartement de Snatch. Cela m’aide à mieux sentir le travail du haut de corps et à ensuite transférer ces sensations plus efficacement vers mon Overhead Squat. Cela n’a rien d’extraordinaire, je me suis simplement inspiré de cette vidéo qui traitait du travail de la courbure dorsale et j’ai fusionné ces deux exercices :

 

 

Bonus :

Je vous en parlais un peu plus haut, le problème récurrent des genoux qui partent vers l’intérieur lors du Squat peut aussi être secondaire à une limitation de la rotation externe de hanche. Pour travailler un peu votre rotation de hanche je vous propose d’intégrer cet exercice simple à votre échauffement dynamique :

 

 

Alors travaillez votre technique un peu chaque jour lors de votre échauffement et la qualité de vos Squats s’améliorera considérablement.

 

 

 

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