CrossFit: s'entraîner en équipe

 

 

Pourquoi faire du CrossFit en équipe? Parce que c'est fun, parce que ça dynamise l'entraînement, parce que ça change, parce que ça permet de faire découvrir le CrossFit à d'autres personnes, parce que ça entretient la motivation et que ça aide à se dépasser!

Oui mais comment faire? Le CrossFit c'est un sport individuel non? De toute façon il faudra trop de matériel...

Et bien détrompez vous, le CrossFit n'est pas seulement un sport individuel et il ne faut pas plus de matériel à plusieurs que ce qu'il vous faut pour vous entraîner seul. Il suffit simplement d'un peu d'astuce pour arranger les WODs en conséquence.

 

Les différents formats d'entraînement:

Je vais rassembler ici différentes idées d'organisation qui vous permettront de mettre en place rapidement vos premiers WODs en équipe.

 

  • Voici le format le plus simple: on choisit un WOD avec un max de répétitions (certains WODs Heroes sont parfaits pour ça) et on le fait à deux en alternance; un athlète bosse pendant que l'autre se repose. L'astuce est de garder un rythme élevé et donc de se relayer très régulièrement sans ralentir la cadence.

          Par exemple:

          WOD “Team Murph”
          En équipe de deux en alternance, réaliser:
          1600m de course à pied (alternance tous les 200 mètres)
          100 Tractions
          200 Pompes
          300 Squats au poids de corps
          1600m de course à pied (alternance tous les 200 mètres)

          Ou encore:

          WOD: "The Centurian ":
        
 En équipe de deux en alternance, réaliser:
          100 Wall Balls 9Kg
          100 KB Swings 24Kg
          100 Push Press 30Kg
          100 Box Jumps 61cm
          100 Calories au rameur

 

          Enfin même principe mais avec une pénalité en cas de changement:

          WOD en équipe de deux:

          Réaliser 300 Thrusters à 20Kg

        Au moment du changement, l'athlète qui pose la barre doit réaliser un tour de "Cindy" (5 tractions, 10 pompes, 15 Squats) avant de pouvoir retoucher à la barre. Pendant ce temps, son         coéquipier poursuit les Thrusters là où le premier s'est arrêté.

Et si les niveaux de force sont très différents? Et bien il suffit de scaler le WOD en conséquence en ce qui concerne les barres. Par exemple sur "The Centurian", rien n'empêche de tourner sur deux barres de poids différents au Push press, l'objectif restant d'en passer 100 et que tout le monde s'amuse. Pour les autres mouvements, l'adaptation se fait d'elle même pendant le metcon. Par exemple sur les tractions, le plus à l'aise des deux réalisera naturellement plus de tractions avant de passer le relais ce qui équilibrera le travail sur les deux partenaires en fonction de leur niveau.

 

  • Autre format, un athlète tourne sur un ensemble de mouvements pendant que l'autre réalise une tache déterminée. Quand il termine cette tâche, les deux coéquipiers échangent leur place. L'objectif peut alors être de réaliser un nombre de tours particulier ou de réaliser le maximum de tours en un temps donné (AMRAP).
     

          Exemple:

          WOD “31 Heroes” en équipe de deux:
          AMRAP 31 minutes
          8 Thrusters 70Kg
          6 montées de corde
          11 Box Jumps 76cm


Il s’agit d’un WOD en équipe de deux. L’athlète 1 réalise le WOD ci-dessus pendant que l’athlète 2 cours 400m avec un Sandbag de 20Kg. Une fois que l’athlète 2 est de retour avec le Sandbag, L’athlète 1 prend le Sandbag et part pour 400m pendant que l’athlète 2 continue le WOD là où son coéquipier l’a laissé. Le score est le total de répétitions au terme des 31 minutes.
 

          Autre exemple:

          En équipe de deux réaliser:
          75 Wall Balls à 9Kg, uniquement pendant que l'autre athlète maintient sa clavicule au dessus de la barre de tractions
          400m Buddy Carry
          75 KBS à 32Kg, uniquement pendant que l'autre athlète se maintient en position haute aux anneaux
          400m Buddy Carry
          75 Box Jumps Over the box à 61cm, uniquement pendant que l'autre athlète maintient la position haute d'un deadlift à 125 Kg
          400m Buddy Carry

 

Cette fois ci, l'athlète 1 ne peut travailler que lorsque son coéquipier tient la position statique indiquée.

Il est tout à fait possible d'adapter ce format si l'on est plus de deux. Voici un exemple de WOD en équipe à quatre personnes:


          AMRAP de 20 minutes en équipe de 4:
          Atelier 1: 250m de rameur
          Atelier 2: Slam Ball
          Atelier 3: Squats au poids de corps
          Atelier 4: Sandbag Get Ups


Chaque membre de l'équipe choisit l'un des quatre ateliers. Dans ce WOD c'est le rameur qui donne le tempo du changement d'atelier. Quand il termine ses 250 mètres, toute l'équipe réalise six burpees en simultané puis chaque membre passe à l'atelier suivant. Celui qui était au Sandbag monte donc sur le rameur. Toute l'équipe continue de tourner pendant 20 minutes et le score final est le nombre total de répétions réalisées par l'équipe sur les ateliers 2, 3 et 4.

 

  • Dans ce troisième type de format, le temps donne le tempo du changement au sein de l'équipe:

          Exemple:

          "Team Kalsu" en équipe de deux

           Every Minute On the Minute, réaliser:

          5 burpees puis un max de Thrusters à 43Kg, 50Kg ou 61Kg au choix en fonction du niveau.

 L'objectif est d'arriver à 100 Thrusters. Chaque équipier travaille donc une minute et se repose une minute.

 

          Autre exemple:

          "Fight Gone Bad" en équipe de trois:

          5 tours sans pause entre les tours:
          Wall Balls 9Kg
          SDHP à 34Kg
          Box Jumps à 51cm
          Push Press à 34Kg
          Rameur (calories)

Dans ce metcon, l'athlète A commence à travailler une minute sur les Wall Balls puis l'athlète B passe sur les SDHP à la deuxième minute et enfin c'est au tour de l'athlète C de travailler une minute sur les Box Jumps à la troisième minute et ainsi de suite. Il y a donc systématiquement une personne qui bosse pendant que les deux autres soufflent. Le score est le nombre total de répétitions réalisées par l'équipe en 5 tours.
 

 

  •  Autre format simplissime à mettre en place, le changement à la fin de chaque tour:

          Par exemple:

          Equipe de deux:
          7 Power Snatches 52Kg
          7 OHS 52Kg
          400m Run

Chacun des coéquipiers réalise 4 tours. Le changement s'opère une fois que l'un des athlètes a terminé un tour complet.

 

          Ou encore:

          5 tours par personne, en équipe de deux. Changement à la fin de chaque tour:

          6 Squat Snatches 61Kg
          300m Rameur

 

 

  • Même principe mais en changeant à la fin de chaque mouvement. Ce format est très pratique car en cas d'équipe de deux où de quatre personnes, ce format est adaptable à n'importe quel WOD comprenant un nombre impair de mouvements. A noter qu'il ne faut pas non plus qu'il y ai trop de répétitions par mouvement pour que le rythme de changement reste assez soutenu.

 

          Exemple en équipe de deux:

          AMRAP in 20 min
          12 Sit Ups (équipier 1)
          12 KB SDHP (équipier 2)
          12 Jumping Squats (équipier 1)
          6 Burpees (équipier 2)
          200m Course à pied (équipier 1)

 

Quand l'équipier 1 revient de la course, l'équipier 2 enchaîne sur les Sit ups et ainsi de suite. Une seule personne travaille à la fois.
 

          Autre exemple avec ce WOD que j'ai beaucoup apprécié dernièrement:

          Time cap 40 min. 100m course à la fin de chaque tour.
          1 montée de corde
          2 pompes anneaux
          3 fentes (1=Droit+Gauche)
          4 tractions
          5 burpees
          6 Box jumps 61cm
          7 KB Swing 24Kg
          8 Wall-Ball 9Kg
          9 Toes to bar
          10 Gobelet Squat 24Kg
          11 Med Ball Sit-Ups 9kg
 

Dans ce WOD, une personne travaille à la fois. Par contre l'athlète B commence son tour dès que l'athlète A part courir et inversement. A chaque tour on ajoute un exercice jusqu'à terminer l'enchaînement.

Premier tour: 1 montée de corde et 100m de course. Deuxième tour: 1 montée de corde, 2 pompes aux anneaux et 100m de course. Troisième tour: 1 montée de corde, 2 pompes aux anneaux, 3 fentes et 100m de course. Et ainsi de suite.

 

 

  • Principe similaire mais légèrement différent. Cette fois l'alternance est toujours marquée par la fin d'un mouvement mais le coéquipier doit cette fois enchaîner sur le même mouvement et non plus sur le suivant.

          Par exemple ce WOD :

          Ramer 2000m en alternant tous les 500 mètres puis compléter:

          10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Répétitions de:
          Front Squats à 40Kg
          Tractions

          Puis enfin
          Course sur 2000m en alternance tous les 200 mètres

Une seule personne bosse à la fois. Dès que le partenaire A terminé ses 10 Fronts Squats, le B fait ses 10 Fronts Squats puis le A fait ses 10 tractions et ainsi de suite.
 

          Autre exemple en AMRAP sur: 12 minutes
     
    10 Thrusters à 43Kg
          6 Burpees
          10 Kettlebell Swings à 24Kg
 

 

  • Enfin pour terminer, un dernier format un peu particulier mais tout de même très motivants: le style "follow the leader". Il s'agit de placer le meilleur athlète en premier puisqu'il donne le tempo. Chacun des athlète suivant devra faire en sorte de ne pas trop se faire distancer puisque le score final dépendra du dernier. Il n'est pas possible de doubler pendant le WOD et on ne peut passer à l'atelier suivant qu'une fois terminé par l'athlète précédant:

          Team Fight Gone Bad - Follow the Leader Style
          Equipe de quatre (2 hommes et 2 femmes)
         

          Réaliser deux tours de:
          30 Wall Balls à 9Kg/6Kg
          30 SDHP à 34Kg/25Kg
          30 BJ à 61cm/51cm
          30 Push Press à 34Kg/25Kg
          15 cals au rameur
          Pas de repos entre les tours.
 

 

 

Comme vous pouvez le voir les possibilités sont très larges et je peux vous assurer qu'on ne s'ennuie pas en équipe. En suivant ces idées, vous pouvez adapter presque n'importe quel WOD pour un travail en équipe. Il vous suffira bien souvent de simplement d'augmenter le nombre de répétitions ou de tours à réaliser.

J'ai pris maintenant l'habitude de réaliser un WOD en équipe tous les jeudi et le plaisir tout comme la motivation sont systématiquement au rendez vous. Tentez l'expérience et vous découvrirez j'en suis sûr une autre facette du CrossFit. A vous de jouer!

 

Autres exemples de WODs en équipe pour les curieux et les motivés:

WOD en équipe de deux, un athlète travaille pendant que l’autre se repose.
1000m de rameur (500m chacun).
400 Double unders
300 Hand release Push ups
150 KB Swing 32Kg
100 Tractions

 

Filthy 50 en équipe de deux:
50 Box jump 61cm
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings 16 kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20 Kg
50 Back extensions
50 Wall ball shots 9Kg
50 Burpees
50 Double unders

 

WOD en équipe de trois, un seul travaille à la fois.
60 Deadlifts 125Kg
Course à pied 400m en équipe
60 KB swings 32Kg
Course à pied 400m en équipe
60 Overhead Squats 52Kg
Course à pied 400m en équipe
60 Burpees
Course à pied 400m en équipe
60 C2B Pullups
Course à pied 400m en équipe
60 Box jumps 61 Cm
Course à pied 400m en équipe
60 DB Squat Cleans 20Kg/bras
Course à pied 400m en équipe

 

Team "Marathon Monday"
Réaliser 5 tours chacun en équipe de deux:
4 Squat Clean and Jerks 84Kg
15 Chest to Bar Pull-ups
13 Burpee lateral jumps
Chaque athlète fait un tour complet avant de passer le relais à l'autre. Une fois que les deux coéquipiers ont terminé leurs cinq tours, faire 800m de course en équipe.

 

"Games Big Helen"
1200m de course en alternant tous les 200 mètres
63 KBS 16Kg
36 Tractions
800m de course en alternant tous les 200 mètres
42 KBS
24 Tractions
400m de course en alternant tous les 200 mètres
21 KBS
12 Tractions

 

WOD en équipe de 2:

Course 1200 mètres. Alterner tous les 200 mètres
132 Burpee Box Jumps
132 Push-press
132 KB Swings
Course 1200 mètres. Alterner tous les 200 mètres

 

WOD en équipe de deux:

Courir 800 en alternant tous les 200 mètres
Puis deux tours de:
20 Burpees
40 Wallballs 9Kg
60 KB Swings 24Kg
80 Box Jumps 61cm
100 sit-ups
Courir 800 en alternant tous les 200 mètres

 

"Team 10K Row"
Ramer 10,000 mètres en changeant tous les 250 mètres.

 

"The Don" en équipe de deux en alternance:

66 Deadlifts 50kg
66 Box jump 61cm
66 Kettlebell swings 24kg
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Tractions
66 Thrusters 25kg
66 Wall ball shots 9kg
66 Burpees
66 Double-unders

 

WOD:

AMRAP sur 20 minutes: Equipe de 4 personnes
43Kg Thruster, 5 reps
43Kg Hang Powerclean, 7 reps
43Kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

Une barre chacun. Alterner les uns à la suite des autres en changeant d'exercice à chaque fois. Si l'un où l'autre pose sa barre au sol 6 burpees pour toute l'équipe.

 

WOD en équipe de deux et en alternance:
Réaliser 5 tours de:
40 Wall Balls 9Kg
30 Box Jumps 61cm
20 TTB

 

WOD: chipper à deux
30 tractions
50 KB squats 24Kg
70 burpee plate jumps
100 KB swings 24Kg
70 abmat sit-ups
50 mountain jumpers
30 knees-to-elbows
400m de course chacun
500m de rameur chacun

 

WOD: en équipe de 4. 25 min d'AMRAP
200m weighted carry (Sandbag de 20, 15 ou 10kg en fonction du niveau)
7 box-jumps
7 DB hang cleans
7 wall-balls
7 hand release push-ups
1 personne réalise ses 200 mètres pendant que les trois autres s'alternent sur les 4 exercices. A son retour toute l'équipe réalise 3 burpees et un autre membre part avec le Sandbag.

 

WOD: 25 Min AMRAP en duo et en alternance
100 burpee plate jumps
80 Med-ball sit-ups 9/6kg
40 toes-to-bar
20 Ground To Overhead (60/40kg)
10 x 10m bear crawl

 

En équipe de deux:
1000m de rameur en alternant tous les 500 mètres
Puis: AMRAP 20min
6 Burpee box jump overs
9 med ball OH backward toss
12 Dead Lifts 61Kg

Changement après un tour complet.

 

AMRAP de 20 minutes en équipe de 4:
300m de course
KBS
Rameur (calories)
Sandbag Get Ups
 

Un atelier par personne. Changement d'atelier quand le coureur revient de sa course.

 

"Cindy XXX"

AMRAP sur 20 minutes en équipe de deux:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

 

Team WOD: à deux
4 minutes de 45 secondes de travail 15 secondes de repos en alternant sur chaque doublet. Une minute de repos après 4 minutes et on passe au doublet suivant.
(1)
Push Press 20 Kg
Kettle Bell Swings 24Kg
(2)
Box Jumps 61cm
Push-ups
(3)
Pull-Ups
Squats
(4)
Knees to elbows
Burpees

 

Partner Hero WOD: “Jack”

AMRAP sur 20 minutes:
10 Push Presses 52Kg
10 KB Swings 24kg
10 Box jumps 61cm

Une personne travaille pendant que l'autre réaliser 500 mètres au rameur. A la fin des 500 mètres les deux coéquipiers échangent leur place.

 

WOD par équipe de 2, le "420":
100 Overhead squats
100 Kettlebell swings
100 Burpees
100 Box jump
20 Wall climb

 

Team Workout: à deux en alternance

70 CTB Pull-Ups
2 Synchronized Bear Complexes
70 Burpees
2 Synchronized Bear Complexes
70 Box Jumps 76cm
2 Synchronized Bear Complexes

 

“Team WOD” en duo

10 rounds de:
20 Box Jumps
20 KB Swings
20 Pull-ups
20 Wallballs
20 Push-up
 

Voilà, je pense que vous avez maintenant matière à vous amuser avec votre où vos partenaire d'entraînement. N'hésitez pas à me laisser vos impressions ou à poster d'autres WODs en équipe en commentaire en bas de page. Bon entraînement à tous!

 

   

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