Comment scaler efficacement un WOD?

 

Avant de vous expliquer comment faire, je vais déjà commencer par la base:  "scaler" c'est quoi ?

"Scaler" c'est simplement rendre plus facile un exercice ou un WOD d'une façon générale.

Il existe plusieurs façons de "scaler" un exercice:
- pour ceux avec charge le plus simple c'est de la baisser.

- pour d'autres exercices comme le poids de corps il y a d'autres techniques: modifier l'exercice totalement (par exemple remplacer les hand stand push up par des pompes ou des pompes pieds surélevés) ou utiliser des élastiques d’assistance (c'est formidable, je recommande à 200%).

- il est également possible de scaler un WOD complet qui parait réalisable niveau des charges ou des exercices imposés mais trop long pour notre niveau actuel (pour rester dans la fameuse fourchette des 8-12 min). Dans ce cas on diminue soit le nombres de répétitions des exercices (par exemple le demi Angie à 50 tractions, 50 pompes, 50 sit ups et 50 squats au lieu des 100 reps) ou alors le nombre de tours (par exemple passer un WOD de 5 à 3 tours).

 

Mais c'est quoi l'intérêt de rendre le WOD plus facile ?

Le premier intérêt est d'éviter de se blesser: essayez donc un peu de faire un WOD comme "Isabel" (30 Snatch à 61Kg) en toute sécurité alors que vous découvrez juste l'haltérophilie!

Le second objectif et de faciliter votre progression dans les WODs: si vous devez progresser au squat et que votre objectif est de passer une barre à 150Kg, comment allez vous vous entraîner? Allez vous tenter de passer cette barre de 150Kg tous les jours ou allez vous commencer léger et augmenter chaque jour un peu plus la charge? Et bien là, c'est exactement le même principe!

Enfin le dernier objectif est de maintenir l'intensité cardio vasculaire nécessaire votre la progression! C'est vraiment primordial croyez moi, le but d'un WOD n'est pas de progresser sur la charge, ça on le fait à part. Le but premier c'est de tirer sur le cardio alors il faut adapter les WODs au début !!!! C'est incroyable de voir que certains CrossFitteurs ont augmenté leur max uniquement grâce aux WODs, c'est dommage à dire mais ils ont perdu beaucoup de temps...

 

Vous voulez encore plus d'informations sur le sujet ?

Pour approfondir vos connaissances il y a un article très bien fait à cette adresse:
http://play-fitness.fr/entrainement/metcons/modifierscaler-les-wod/

Pour des scales tout fait il y a également cet excellent site qui propose pour chaque WOD publié sur CrossFit.com plusieurs niveaux:

- "Big dogs" :les gros balaises, rien n'est scalé,

- "Pack" : niveau moyen déjà bien dur,

- "Puppies" :adapté à ceux qui débutent.

Ils mettent parfois deux niveaux supplémentaires: "Buttercup" (plus facile que "Puppies") et "Porch" (Entre "Big Dogs" et "Pack") mais c'est plus rare.
http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewforum/16/

 

Ma table de scale:

Afin d'optimiser ma progression dans les WODs, j'ai mis au point une "table de scale". Elle me permet de réellement ajuster la charge de chaque exercice à mon niveau de force actuel. C'est très progressif et les sensations sont au rendez vous à chaque fois croyez moi. De toute façon si vous souhaitez réellement avancer en CrossFit il vous faudra apprendre l'humilité. Commencer à adapter vos charges à votre vrai niveau est un bon début!

Je vous la mets à disposition à cette adresse:
http://.../Tabledescale.xls

J'en profite pour expliquer comment ça marche: on va se servir de la ligne bleue tout en bas comme exemple.

La partie grise vous permet d'estimer vos max si vous ne les avez pas encore testés: dans notre exemple l'athlète passe 10 répétitions au Clean à 52Kg, son max estimé est d'environ 69Kg. Il a finalement tenté son max et passé 72Kg qu'il a rentré dans la colonne juste à coté.

La partie orange vous permet de scaler les WODs classiques en fonction du max que vous avez rentré. Important la table ne calcul les charges qu'en fonction du max réel (la colonne estimation n'est pas prise en compte)! Prenons l'exemple du WOD de référence Elizabeth:


21 reps au Clean à 61Kg
21 Ring dips
15 reps au Clean à 61Kg
15 ring dips
9 reps au clean à 61Kg
9 ring dips

On voit tout de suite qu'avec un max au clean à 72Kg comme dans notre exemple le WOD va se révéler musculairement trop difficile et qu'il n'aura probablement que peu d'impact cardiovasculaire. Dans ce cas il faut scaler! Il y a au total 45 répétitions à faire au clean (21+15+9). On regarde alors la charge indiquée dans la colonne 45 ce qui nous fait 34Kg. Pour cet athlète, il faudrait mettre 34Kg sur la barre pour réaliser le WOD convenablement. Facile non?

La partie jaune vous permet de connaître la charge dans un WOD de type "Chipper": chaque mouvement ne revient qu'une fois lors du WOD. Par exemple s'il devait réaliser 20 répétitions au clean dans un Chipper, il devrait mettre 43Kg sur sa barre (colonne 20).

L'exemple vous permet de voir une autre chose importante: dans les WODs classiques ou l'on passe d'un mouvement à l'autre la récupération relative est prise en compte lors du calcul des charges. Pour 20 répétitions au clean d'une traite dans un Chipper il vous faudra mettre 43Kg sur la barre mais pour 20 répétitions au total dans un WOD vous pouvez la charger à 51Kg!!!

Bon amusement!

 

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