Développer sa résistance musculaire

Si vous entraînez votre force correctement, vous devriez noter de beaux progrès sur vos max d’ici quelques mois. Développer de la force prend du temps !

Maintenant cette nouvelle force sera-t-elle immédiatement utilisable dans les WODs ? Et bien oui et non ! Super, avec cette réponse on est bien avancé !

 Une étude a été réalisée par Zatsiorsky 1999 puis reprise en 2003 par Le Chevalier. Ils ont fait faire un effort jusqu’à épuisement à plusieurs sportifs de niveaux différents avec une charge fixe (la même charge été imposée à tous les athlètes ce qui reprend le principe d'évaluation en Crossfit).

 - Dans le groupe de sportifs dont la charge imposée était supérieure à 80% de leur 1RM, leur classement final dépendait uniquement de leur max. L’athlète avec le 1RM le plus élevé était le meilleur sur l’épreuve.

- En revanche dans le groupe dont la charge imposée représentait moins de 30% du 1RM, peu importait ce 1RM, il n'influençait pas le résultat final. C'est la vitesse d’exécution, la résistance musculaire et psychologique et la technique de l'athlète qui importait à 100%. Du coup sur l’épreuve, le meilleur athlète n’était pas forcément le plus fort !

 

Si on retourne ces informations (attention ça va faire très mal à la tête):

 - Sauf dans le cas particulier où la charge demandée dans un WOD est inférieure à 30% du max de l'athlète, la performance finale dépendra en partie de la force maximale de cet athlète. En d'autres termes, à moins d'être une super grosse bête, il y aura toujours à gagner à augmenter ses max!!!! Même dans le contexte des charges relativement légères de l'Open, il est très peu probable d’être assez fort pour que ces charges ne représentent que 30% de votre max. Il est tout aussi peu probable que Dave Castro nous impose un jour un WOD barre à vide…

 - Sauf dans le cas où votre max est tellement bas que la charge imposée dans le WOD est supérieure à 80% de votre 1RM (dans ce cas il est grand temps de s'y mettre), votre force maximale n'est pas le seul élément qui rentre en compte et il faudra donc également travailler votre résistance musculaire.

 

Synthèse intermédiaire :

Dans le contexte des WODs de l’Open et pour le Croffitteur lambda, il y a toujours un intérêt à augmenter ses max mais cela n’est pas la seule variable essentielle. Il y a également un intérêt certain à développer sa résistance musculaire à l’effort !

 Pour bien assimiler ces notions, je vous propose d’étudier ce graphique :

Il étudie la performance de trois athlètes lors d’un WOD de type AMRAP avec une charge fixe pour tous (matérialisée en pointillés blancs).

 

Etudions tout d’abord les athlètes A et B :

Ces deux athlètes ont la même résistance musculaire mais l’athlète B est plus fort que l’athlète A : son max pour ce mouvement est supérieur. Ce que l’on remarque, c’est que l’athlète B réalisera plus de répétitions avec cette charge que l’athlète A : logique, il est plus fort et il travaille donc à un pourcentage moins élevé de son 1RM !

 

Regardons maintenant l’athlète B et l’athlète C :

Ils ont exactement le même max mais l’athlète C est plus résistant à l’effort. Il va donc réaliser un nombre de répétitions plus important que l’athlète B dans le même temps ! En fait, il est probablement capable de récupérer plus rapidement que B et donc d’enchaîner plus rapidement les séries !

 

L'apport des EMOM:

Après cet exemple vous devez avoir compris qu'au terme d’un cycle de force pure il vous faudra convertir cette force en résistance musculaire pour performer dans les WODs.

Si vous suivez mes conseils et travaillez votre force pure en respectant des intervalles de repos fixes, vous travaillez déjà indirectement votre résistance en plus de votre force mais ce n'est pas suffisant. Il vous faudra suivre une méthode de travail spécifique et pour ce faire, les EMOMs représentent une bonne solution.

Qu'est ce qu'un EMOM? Il s'agit en fait d'un Acronyme: "Every Minute On the Minute"

Le travail consiste simplement à réaliser une tache spécifique sur une minute et à enchaîner ce travail un certain temps sans interrompre le chronomètre. Votre temps de repos est donc le temps restant entre la fin de la réalisation de cette tâche et le début de la minute suivante.

Plus d'info en français ici: http://damienstymanscoaching[...]la-methode-emom/

 

Cette méthode n'est pas nouvelle et elle est utilisée par bon nombre d'athlètes de haut niveau depuis pas mal d'années. En revanche ce qui l'est plus, c'est la façon dont je vous propose de l'utiliser.

Si l'on suit la logique de Zatsiorsky, s'entraîner de cette façon correspond à développer sa force par la méthode des efforts répétés: utiliser une charge non maximale pour réaliser un effort jusqu'au point d'épuisement afin d'obtenir une tension maximale. Il y a donc deux points essentiels à respecter pour obtenir cette tension musculaire maximale: choisir la bonne charge et arriver au point de fatigue.

La charge idéale est de 70% de votre 1RM (70 à 80% selon Zatsiorsky).

Reste à trouver le bon nombre de répétions à réaliser chaque minute pour atteindre ce point de fatigue à la fin de l'EMOM.

Pour ce faire, plutôt que de laisser la place au hasard et tâtonner "aux sensations", je vous propose de réaliser un test. Ca ne choque personne de tester sa force maximale avant d'attaquer un cycle de force alors pourquoi ne pas tester sa résistance maximale avant d'attaquer un cycle d'EMOM?

Le test est simplissime: Réaliser un maximum de répétitions (AMRAP pour les connaisseurs) en X minutes à 70% de votre 1RM sur le mouvement à travailler.

X est la durée choisie par la suite pour les EMOM. Cela va de 5 à 12 minutes en moyenne.

Il ne reste alors qu'à répartir le nombre de répétitions sur la durée sélectionnée.

Exemple pour ma part réalisé cette semaine: AMRAP sur 5 minutes au Squat à 84Kg: score 28 répétitions.

Je vais donc devoir réaliser lors de la première séance: EMOM au Squat à 84Kg sur 5 minutes: 6-6-6-5-5

1ère minute: 6 reps à 84Kg

2ème minute: 6 reps à 84Kg

3ème minute: 6 reps à 84Kg

4ème minute: 5 reps à 84 Kg

5ème minute: 5 reps à 84Kg

Vous ferez progresser ce cycle en ajoutant une répétition à votre total de répétitions à chaque fois que vous arrivez à terminer votre dernière série dans la minute. En cas d'échec, comme tout cycle de force, il vous faudra rester sur le même format jusqu'à ce que ça passe. En cas de stagnation vraiment importante c'est à dire plusieurs semaines de suite, retournez en arrière de quelques répétitions pour relancer la progression (boucler est une excellente technique antistagnation).

 

Les résultats:

Après plusieurs mois sur un cycle de force de type 5/3/1 je suis passé sur un cycle de résistance musculaire.

J'ai travaillé ma résistance sur 5 mouvements (Clean&Jerk, Snatch, Deadlift, OVHSquat et Thruster) de cette façon pendant 3 mois à raison d'une séance par semaine et par mouvement.

En moyenne j'ai réussi à augmenter mon score final de 22 à 26 répétitions sur 5 minutes soit 18% d'augmentation en terme de résistance musculaire. On pourrait s'inquiéter d'une perte de force maximale puisque je n'ai pas soulevé une barre plus lourde que 70% de mon 1RM pendant plusieurs mois mais il n'en est rien: tout au plus 1 à 2 Kg en moins par rapport à la fin de mon 5/3/1 et sur certains mouvements uniquement.

Ce cycle m'a donc permis de progresser sur le plan de la résistance musculaire tout en entretenant mes capacités en force pure.

Voici à titre d'illustration ma courbe de décroissance avant et après le travail de résistance. Vous pouvez noter que le 1 RM n'a pas bougé (les deux courbes ont la même origine) mais que pour une même charge je suis capable d'enchaîner un plus grand nombre de répétitions avant l'épuisement.

Pour faciliter les choses, je vous mets à disposition un tableau Excel automatisé pour un EMOM sur 5 minutes à 70% dans la rubrique Fichiers.

Aide à l'utilisation du fichier EMOM:

- Entrez votre max dans la case correspondante.

- Réalisez le test de 5 minutes à la charge indiquée: l'objectif est de réaliser un maximum de répétitions dans le temps imparti.

- Renseignez le résultat du test dans la case correspondante.

- Vous pouvez utiliser la case variance pour modifier le gain total sur 12 semaines. 30% de gain semble être le maximum.

- Chaque semaine, il vous faudra réaliser le nombre de répétitions indiqué pour chaque série en une minute. La charge à utiliser est la même que celle du test.

 

 

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