L'importance capitale du temps sous tension

Vous vous êtes probablement posé cette question mille fois tout comme moi : combien de répétitions dois-je faire pour travailler tel ou tel objectif le plus efficacement ?
Cet article excellent a une fois de plus changé ma vision de l’entraînement de force par sa logique implacable. Prêts à prendre une grande claque ?
 

Laissez tomber les plages de répétitions : une perspective différente

 

Une chose que j'ai apprise ces deux dernières années, c'est que tous ces tableaux de séries et de répétitions que les élèves doivent mémoriser lors de leurs cours sur l’entraînement devraient être jetés à la poubelle. OK, c'est peut-être un peu extrême. Cependant, une compréhension de la physiologie de base combinée à un peu de bon sens et de pensée critique peut amener une personne à s’interroger au sujet des plages de répétitions que tous les experts tiennent pour une vérité absolue.

Avertissement: Cet article n'est pas un traité de physiologie. La complexité des réactions biochimiques et les réponses hormonales à l’entraînement ont été laissées de côté. Au lieu de cela, cet article donne des exemples pratiques qui devraient être compréhensibles par tout entraîneur disposé à laisser son esprit s'aventurer au-delà de la salle de classe. Nous ne pouvons pas continuer à vivre dans une boîte hermétique.



Le modèle actuel :

Bien qu'il existe plusieurs tableaux différents de répétitions et de séries, ils sont tous assez proches en terme de contenu. Le tableau ci-dessous est un exemple de ce qui est communément enseigné:

Intégrons un nouveau facteur dans l’équation - les filières énergétiques. Les filières énergétiques sont essentielles si l'on tient compte des réactions biochimiques responsables de fournir de l'énergie pour atteindre chacun des objectifs ci-dessus. Nous savons que la filière énergétique utilisée est déterminée à la fois par l'intensité et par la durée de l'activité réalisée.

Voici un tableau affichant les filières énergétiques et les durées correspondantes:

Comme indiqué précédemment, la filière énergétique utilisée dépend à la fois du temps et de l'intensité. Ce n'est pas l’un ou l’autre. Je peux traverser mon bureau et attraper une calculatrice en quelques secondes, mais cela ne nécessite pas d’utiliser de l'ATP parce que l'intensité est beaucoup trop faible. Un athlète avec des abdominaux relativement puissants peut tenir un pont avant (planche) pendant une minute, mais ne pas sortir du système de l'énergie de l'oxydative parce que l'intensité est beaucoup trop faible. En terme de soulevé, une tentative de max (1RM) va prendre 4-8 secondes à être réalisée, l'ATP est donc la source d'énergie principale. En outre, un 12RM au squat pour un athlète de taille moyenne prend environ 45 secondes et utilisera l'acide lactique comme source d'énergie. Un lutteur ou un coureur de 800 mètres à besoin d’assez d’endurance musculaire pour tenir environ deux minutes alors que les coureurs de 1500 mètres doivent tenir 4-6 minutes et les coureurs de marathon 2-4 heures.

 

Ainsi, à l’aide des exemples pratiques ci-dessus, nous allons optimiser la table d'origine:

Problèmes et analyse critique:

  • Les muscles peuvent-il compter ? Un muscle ne passe pas automatiquement du mode force à hypertrophie lorsque huit répétitions ont été atteintes si la durée de la série n'a pas été assez longue ou l'intensité suffisamment élevée pour générer de l'acide lactique en quantité suffisante.
  • Afin d’obtenir une hypertrophie maximale, un muscle doit être poussé jusqu’à sa limite (ou le plus près possible) afin d'obtenir une dégradation maximale des protéines. Si 60% équivaut à un 20RM, comment une série de 12 répétitions à 60% est t’elle supposée produire l'hypertrophie ?
  • Bien que l'hypertrophie nécessite de s’entraîner jusqu’à l'échec, ni le développement de la force, ni celui de l'endurance musculaire n’exige que les séries soient poussées jusqu’à ce point.
  • Alors qu'un 12RM au squat prend environ 45 secondes, un 12RM au Shrugs ne prend que 15 secondes ce qui signifie que même s'il s’agit de la bonne gamme de répétitions, la durée nécessaire pour induire de l'hypertrophie n’est pas atteinte. Inversement, une série de 35-40 Shrugs prend environ 45 secondes.
  • Si une série de 15 Shrugs ne prend que 15-20 secondes, comment peut t’on améliorer son endurance musculaire alors que le travail de l'endurance musculaire nécessite une utilisation des groupes musculaires pendant au moins 45 secondes? En outre, comment un série qui ne dure que 15-20 secondes peut-elle être bénéfique à un athlète qui doit faire preuve d’endurance pendant deux minutes, dix minutes ou même 2-3 heures ?
  • Alors que la force et l'endurance sont toutes deux des capacités physiques, l'hypertrophie n'en est pas une ce qui rend sa présence dans ce tableau curieuse. Cependant, l’entraînement nécessaire pour atteindre l'hypertrophie reste en accord avec les principes énoncés dans ces tableaux.
  • Il existe deux types d'hypertrophie différentes - sarcoplasmique et sarcomérique. Bien que l'hypertrophie sarcoplasmique soit responsable de plus grandes améliorations en terme de volume, l’hypertrophie du sarcomère contribue davantage à des gains de force. Pensez culturiste contre haltérophile.
  • L’hypertrophie sarcoplasmique est atteinte avec un nombre élevé de répétitions et peu de repos (lactates). L’hypertrophie du sarcomère se produit en utilisant des charges plus lourdes. Pensez aux différences d’entraînement entre un bodybuilder et un haltérophile.
  • Notion souvent oubliée, à chaque fois que l’on parle de filières énergétiques, l'intervalle de repos entre les séries ne peut être ignoré. Chaque source d’énergie a un intervalle de récupération spécifique après qu'elle ait été épuisée.
  • Lors de la recherche d'hypertrophie, afin de rester dans un état lactique, des intervalles de repos courts doivent être utilisés. Cela nécessite des capacités d'endurance musculaire à court terme afin de pouvoir récupérer des séries précédentes de sorte que les séries suivantes permettront d’obtenir la  tension musculaire suffisante pour maintenir une dégradation maximale des protéines et une accumulation des métabolites qui conduisent à l'hypertrophie.
  • Il existe une énorme différence entre l'endurance musculaire d'un lutteur et celle d'un marathonien. Par conséquent, endurance musculaire ne signifie pas toujours la même chose.
  • En ce qui concerne le développement de l’endurance musculaire, l'exécution de séries de 15 répétitions d’un exercice pour un athlète qui a besoin de tenir pendant 20 minutes à trois heures ou plus est inutile mais couramment prescrits. Les athlètes de cette nature nécessitent un endurance musculaire que l’on obtient qu’à partir de super séries (100 répétitions ou plus par série).

 

Nouvelles recommandations et lignes directrices:

En examinant les informations ci-dessus, de nouvelles lignes directrices peuvent être mise en place. Le tableau ci-dessous laisse de coté les gammes de répétitions et se concentre sur la durée de l'exercice. Ce point est important en raison du fait que tous les exercices n’ont pas la même amplitude de mouvement ce qui rend les recommandations en terme de répétitions obsolètes. Les processus métaboliques qui interviennent dans le corps afin d’obtenir de la force, une hypertrophie ou de l'endurance sont déterminés par l'intensité et la durée de l'activité. Par conséquent, il est inapproprié de supposer que tous les exercices nécessiteront la même gamme de répétitions pour atteindre ces objectifs. L’amplitude de chaque exercice doit être pris en compte car cela affecte la durée de la série.

Bibliographie:

Science and Practice of Strength Training by Vladimir Zatsiorsky

Facts & Fallacies of Fitness by Mel Siff

Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training by Tudor Bompa

“Everything Is about to Change” by Chad Waterbury on www.t-nation.com

“The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training” by Brad Schoenfeld in Journal of Strength and Conditioning Research Volume 24, No. 10

 

Texte original de David ADAMSON traduit de l’anglais par Doc Nico.

Titre original : «Throw Out the Rep Ranges: A Different Perspective».

Date de parution : 9 mai 2012.

Disponible sur : http://articles.elitefts.com/training-articles/throw-out-the-rep-ranges-a-different-perspective/

 

Cette méthode d’entraînement délaisse à juste titre le décompte du nombre de répétitions pour se recentrer sur le temps sous tension (TUT en anglais), c'est-à-dire le temps pendant lequel vous travaillez réellement. Il s’agit d’une réelle avancée puisque peu importe le mouvement choisi, en sélectionnant correctement votre temps d’effort, votre temps de repos et votre charge, vous serez capables grâce à cette technique de cibler une filière énergétique en particulier : l’ATP (anaérobie alactique), les lactates (anaérobie lactique) ou l’oxygène (aérobie).

 

En Crossfit, vos capacités pour chaque filière auront un impact particulier sur votre performance à un moment donné du WOD.

Ainsi pour briller lors des WOD très courts (sprint ou haltéro pure) il vous faudra une bonne dose d’ATP. Pour les WOD de durée classique (la fameuse fourchette des 4 à 12 minutes recommandée par Crossfit HQ) il vous faudra une bonne résistance aux lactates et au final un bon équilibre entre les trois filières énergétiques.

Pour les WOD longs comme les chippers il s’agira surtout d’être performant sur la filière aérobie.

 

La courbe de Howald illustre parfaitement cette notion :

Ainsi, si vous ne travaillez pas votre résistance aux lactates (où plus simplement votre résistance musculaire), vous constaterez une baisse de puissance importante dès la première minute et ce jusqu’à la 12ème minute d’effort.

Vous remarquerez que le travail de la résistance musculaire par le biais des EMOM comme je vous le propose est en fait un travail de résistance lactique et d’hypertrophie (à peu près 20 sec d’effort pour 40 sec de travail à 70% jusqu’à l’échec, 3ème ligne du tableau) alors que le 5/3/1, avec ses charges lourdes et son temps de repos plus long cible le développement de l’ATP. Dans mon article sur l’adaptation du 5/3/1 au crossfit je vous conseillais de minuter vos repos à 3 minutes ce qui est en accord avec les temps donnés par la première ligne du tableau. Il a d’ailleurs été démontré que la récupération de l’ATP nécessite 3 minutes (Muscle phosphocreatine repletion following single and repeated short sprint efforts, 1997, Dawson, et al.)

 

Je préciserai ici mes doutes concernant la réalité d’une hypertrophie sarcomérique et sarcoplasmique. En CrossFit cela n’a pas vraiment d’importance puisque ce que l’on cherchera en priorité c’est à augmenter l’efficacité de la filière lactique et la tolérances aux lactates.

Tout comme l'auteur (voir les sources), je ne peux pas m’empêcher de faire le rapprochement entre cette triple séparation et les trois méthodes de développement de la force décrite par Zatsiorsky de nombreuses années auparavant à savoir :

- la méthode des efforts maximaux où il conseillait de travailler avec des charges de 90% du 1RM, en répétition courtes : analogie avec la première ligne du tableau.

- la méthode des efforts répétés où il fallait utiliser une charge entre 70% et 80% du 1RM et enchaîner les répétitions jusqu’à l’échec musculaire: analogie avec les deuxièmes et troisièmes lignes du tableau.

- la méthode des efforts dynamiques qui utilisait des charges légères (environ 50% du 1RM) mais à vitesse maximale: analogie avec les lignes 4, 5 et 6 du tableau.

 

En Crossfit le développement d’une force homogène et efficace est donc fortement corrélé avec le développement des trois filières énergétiques et il n’est pas possible de faire l’impasse sur l’une d’entre elle sans le payer à un moment ou un  autre du WOD. Dans ce sens, la méthode conjuguée de développement de la force que je vous évoquais dans cet article semble une excellente piste (d’ailleurs de nombreux athlètes de top niveau l’utilisent avec succès et les performances du West Side Barbell ne sont plus à démontrer).

 


 

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