La force: la priorité du CrossFit

Il avait déjà un peu abordé le sujet lors de son article traitant de la planification mais aujourd'hui Rick SCARPULA en remet une couche.
Si vous avez lu les autres articles de ce site, vous devez avoir compris une chose: le CrossFit ne se résume pas aux metcons!!!

 

Rick SCARPULLA : réorganisez vos priorités.
La force d’abord, ensuite le cardio !

 

 Disques d'haltérophilie

 

Rick SCARPULLA est le fondateur et le directeur de l’Ultimate Advantage et l’entraîneur en chef de la section Force et Conditionnement du centre de formation militaire de West Point.

Le CrossFit est un sport de force qui nécessite de l’endurance, pas un sport d'endurance qui exige de la force. Relisez cette ligne. Le succès que vous aurez dans ce sport dépendra beaucoup de la façon dont vous aborderez cette affirmation.

Avouons-le: les Crossfitteurs prétendent être les gens les plus en forme de la terre - pas les gens les plus forts de la planète - et pourtant les meilleurs sont aussi en forme que forts. C'est parce qu'ils travaillent la force brute plus qu’ils ne se soucient des metcons.

  

Réorganisez vos priorités: "La force d'abord, ensuite le cardio":

Réfléchissez bien à ça: si vous quittez votre canapé et commencez à vous entraîner, vous serez performants sur une course de 10 km bien avant de réussir à passer 225 Kg au squat ou 180 Kg au développé couché. Pourquoi? Le corps humain s'adapte aux contraintes d’un entraînement aérobie beaucoup plus rapidement qu’au stress anaérobie. En d'autres termes, vous serez en forme, pour ainsi dire, bien avant d’être fort.

Pourtant en CrossFit, les sportifs font souvent l’inverse et se concentrent principalement sur l’endurance et le travail des metcons au lieu de se montrer assidus sur la force brute. Je le répète, la force est la première de toutes les exigences dans ce sport. Beaucoup d'entre vous s’inquiètent du fait que s’ils ralentissent ou arrêtent les metcons ou le travail cardiovasculaire, ils vont rapidement régresser. Ces préoccupations sont légitimes, jusqu’à un certain point.

  Box de Crossfit

 Les capacités cardiovasculaires se développent rapidement et se perdent tout aussi rapidement. En seulement quelques semaines, vous pouvez acquérir un niveau décent de conditionnement aérobique. Les mêmes gains en terme de force prennent beaucoup plus de temps à être développés, mais ils persistent aussi beaucoup plus longtemps après que vous ayez ralenti ou arrêté de vous y consacrer en priorité. Si vous arrêtez de vous entraîner dur pendant deux ou trois semaines, vous serez toujours très fort, alors que vous sentirez beaucoup cet écart de conduite lors des metcons ... et c'est là que réside le piège. Les athlètes paniquent et se concentrent à 100% sur les metcons et le résultat, ce sont des athlètes en forme mais qui ne sont pas aussi forts qu’ils le devraient pour être compétitifs.

 

Disons que vous êtes entraîneur et essayez de mettre sur pied une équipe pour les Games. Vous avez un athlète A qui pèse 75 kg et peut littéralement survoler les metcons à l’entraînement, mais qui est faible dans tous les mouvements de force. Il aime uniquement les mouvements de gymnastique et les WODs d’haltéro légers. Il vous inquiète en ce qui concerne les épreuves de force.

Maintenant vous avez également un athlète B, qui pèse 90 Kg et qui est fort et vif comme un taureau, mais il manque d'endurance cardiovasculaire pour allumer dans les metcons. Cet athlète peut en terrasser beaucoup d’autres, il fait du clean avec des charges énormes, et il passe des thrusters à 125Kg mais a besoin de travailler la technique.

Si vous ne disposez que de huit semaines pour les préparer à la compétition, quel athlète allez vous choisir pour vous représenter? La plupart d'entre nous répondraient l’athlète B parce que vous pourrez le mettre rapidement en assez bonne forme et au fond vous-même vous savez que l’athlète A ne sera jamais assez fort en huit semaines.

 

La vérité sur la Force :

 Front Squat

Je travaille avec des entraîneurs de faculté qui recrutent des joueurs de football et offrent d’importantes bourses pour qu’ils jouent pour eux. Si vous êtes fort et rapide, ils sentent qu'ils peuvent faire de vous un bon joueur, et d’un autre côté, si vous avez une bonne technique mais ni vitesse, ni puissance explosive, ils vous montrent peu d'intérêt. C'est parce qu'ils savent que ce processus prend beaucoup de temps et vous enseigner la technique est une tâche plus facile. Même concept pour le CrossFit.

 

La plupart des établissements mettent l'accent sur la technique et l'endurance lors des metcons plutôt que de s’atteler à rendre leurs athlètes plus forts. J’organise des séminaires partout dans le monde et retrouve toujours la même chose. Les entraîneurs et les athlètes me disent "nous ne sommes tout simplement pas assez forts» et finalement ils échouent lorsque vient le temps de la compétition. J'ai vu des athlètes de Crossfit à la composition corporelle incroyablement parfaite - on dirait qu'ils sont en grande forme et ils le sont. Pourtant, ils sont incapables de soulever lourd même pour sauver leur vie, alors quand c'est la période des Games vous les retrouverez dégoûtés et loin derrière.

Vous avez tout intérêt, comme je l'ai dit à plusieurs reprises, à devenir d’abord fort, très fort, puis seulement après vous soucier de vos capacités aérobie. Travaillez votre force comme si vous étiez possédé. L’ordre des priorités doit être le suivant: la force d'abord, ensuite le cardio.

Juste pour étayer mon point de vue: à ma box, j'ai fait faire "Lynne" à deux de mes gars, pour le fun: 5 séries de développé couché au poids de corps au milieu de tractions. Ils ont fini tous les deux dans le 20ème percentile sur cette épreuve alors qu’aucun d'eux ne l’avait jamais fait auparavant. Comment est-ce possible? La force pure, c’est ça la réponse. Plus fort avec plus de puissance efficace.

 Si la capacité aérobie était le seul élément nécessaire pour devenir une superstar alors le Crossfit en serait rempli. Nul doute que ces athlètes sont en excellente forme physique, et je ne dis pas qu’il ne faut pas travailler votre forme générale. Ce que je dis, c'est que vous devriez travailler dur pour devenir le plus puissant possible plutôt que de vous focaliser sur le cardio.

  

Crossfit : une approche orientée sur les besoins :

 Difficultés au Front Squat

 Je crois en l’adaptation aux besoins et je pense que le Crossfit devrait être abordé de cette façon. S’adapter en fonction de ses besoins c’est simple: lorsque vous faites quelque chose et que vous repérez un élément manquant pour obtenir plus de résultats, vous faites ce qu’il faut pour y remédier. C’est ça s’adapter aux nécessités. Si vous êtes un pilote de course et que votre voiture est trop lente, alors vous devez la rendre plus rapide. Vous devez avoir plus de puissance. Si vous êtes une équipe de football et n’arrivez pas à bloquer, vous avez besoin de meilleurs joueurs de ligne. Si vous êtes dans un sport de force et que votre force n'est pas à la hauteur, alors ça doit devenir votre nouvel objectif. Ce n'est pas de la science et ce n'est pas de la théorie - c'est juste répondre à un besoin.

 

Les athlètes de Crossfit devraient passer leur première année d’entraînement à faire des metcons légers et se concentrer sur la technique en haltérophilie. L'objectif principal devrait être de devenir fort - vraiment, vraiment fort. L’entraînement devrait ressembler à une séance de force plutôt qu’à une approche classique du Crossfit. Des metcons devraient être travaillés, bien sûr, mais pas avec autant d'intensité que la puissance pure. Et c’est l’haltérophilie qui devrait être utilisée pour développer cette force.

Cette approche permettra d’obtenir plus de progrès en terme de force et permettra de développer une puissance efficace plus importante lors des épreuves. Plus le rendement de puissance est élevé, moins l'effort qu'il faut pour accomplir une tâche est important. Un athlète avec une puissance nominale de 200 watts utilisera moins d'énergie qu'un athlète avec une puissance de 100 Watts ce qui laissera plus de réserve pour la prochaine épreuve.

 Overhead Squat

 En outre, les pourcentages moindres sur les soulevés permettront un meilleur développement de la technique et éviteront le risque de blessure lors des WODs. Au final ce concept n'est pas si difficile que ça à comprendre: la nécessité de développer une plus grande puissance est essentielle pour un Crossfitteur. Regardez tous les meilleurs: ils sont tous plus forts que vous, mais pas nécessairement dans une forme cardiovasculaire beaucoup plus importante. Vous pouvez tous faire les mêmes épreuves et vous pouvez tous les finir, mais eux, ils le font avec plus de charge. Pourquoi? Parce qu'ils sont plus forts et ont une puissance utilisable lors des épreuves plus importante. Si vous étiez plus fort et dans la même condition physique qu’actuellement, ne feriez-vous pas mieux?

 

Conclusion: arrêtez de vous inquiétez pour votre cardio et concentrez vous sur votre force. Rappelez-vous que le Crossfit est un sport de force qui nécessite de l’endurance et pas un sport d'endurance qui exige de la force. La forme musculaire. Ca, j’aime.

 Tag  Crossfit

  

Texte original de Rick SCARPULLA traduit de l’anglais par Doc Nico.
Titre original : « Rick Scarpulla: Re-Order Your Priorities. Strength First, Then Cardio! ».
Date de parution : 20 février 2013.
Disponible sur : http://www.tabatatimes.com/rick-scarpulla-reorder-your-priorities-strength-first-then-cardio/

 

Ainsi, Rick va plus loin, pour lui, et je suis d'accord à 200%, les metcons doivent même passer après le reste si l'on souhaite être compétitifs dans ce sport.
En théorie en CrossFit il faut être bon partout, tout travailler. A moins de s'appeller Rich FRONING et d'être payé à ça, c'est impossible et il falloir faire des choix et dans l'ordre des priorités, la force est number one.

L’intérêt d'être fort c'est quoi: se créer de la marge dans les metcons justement. Reprenez le second WOD de l'open de 2013 où il fallait réaliser des séries de 5 au Pushpress à 52Kg. Sur deux athlètes si l'un a un max sur ce mouvement à 60Kg mais est excellent en cardio et l'autre un max à 110Kg mais peine niveau cardio, lequel sera devant l'autre à votre avis? Celui pour lequel la charge est une plume ou celui qui a l'impression de soulever un tronc? Bref vous avez pigé le truc j'en suis sur!

 

 

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